海外旅行で時差ボケに悩まないための対策とは

海外旅行に行く際に、思わぬ自体になってしまうことがあります。そのひとつに時差ボケがあります。時差ボケになると体調不良を引き起こしてしまい、せっかくの海外旅行のスタートが台無しに…。時差ボケは、海外旅行に行く約80パーセントの人がなるともいわれています。そこで今回は時差ボケについて考えてみましょう。

時差ボケとは…？

人は、夜になると眠くなり朝になると目が覚めるという1日の生活リズムがあり、体内時計でこれを覚えています。ところが、大きな時差のある地域に短時間で移動すると日常で過ごしているこのリズムが乱れてしまい、体内時計と実際の時間にズレが生じてさまざまな症状が現れてきます。これを“時差ボケ”というのです。基本的には3時間から5時間以上の時差がある地域に行くと時差ボケになりやすく、特にアメリカやヨーロッパに行くときには注意したいところです。

時差ボケの主な症状

それでは、時差ボケになるとどんな症状が現れるのでしょうか？もちろん個人によって変わってきますが、主なものとしては、

※眠気 ※睡眠障害 ※食欲不振 ※疲労感 ※頭重感 ※精神作業能力の低下

などがあります。

時差ボケになりやすい人は？

時差ボケになるかならないか、症状が重いか軽いかは人によって異なってきます。その基本的原因には、以下の要素が関係してくるのです。

年齢

時差ボケは、同じ環境で数日間過ごすことで体が適応を始めて治ってくるのですが、その機能は若い人の方が高く、歳をとると低下するので遅くなってしまいます。また、若い人に比べると中高年の人の場合、時差ボケの症状も重くなりがちで、睡眠の効率も悪くなってきます。

性格

内向的な人や神経質な人、ナーバスになりがちな人の場合、時差ボケからの回復に時間がかかってしまいます。逆に外交的で人とコミュニケーションを多く取ったり仕事や遊びに積極的だと、体内時計の調整が早く進むので時差ボケにもなりにくく、なってしまっても早く回復します。

生活リズムが朝型と夜型

早寝早起きの朝型と夜遅くまで起きていて朝寝坊の夜型。通常の生活で考えれば精神的にも肉体的にも朝型の方がいいのですが、時差ボケの場合には逆で朝型の方が時差ボケの症状も強く出てしまいます。これは、朝型の人の体内時計が生活リズムの変化に順応しにくいため、といわれています。

海外旅行のフライトの方向

時差ボケは、人間自身ではなく飛行の方向によっても影響されてきます。日本からハワイやアメリカに向かう東行きフライトと、ヨーロッパ方面へ向かう西行きフライトでは、西行きフライトの方が体内時計の調整がされやすく症状も軽いのです。ちなみに、体内時計が時差を調整できるのは東行きで1日に1時間、西行きで1時間半ともいわれています。

時差ボケの対策あれこれ

時差ボケにならないのがいちばんではありますが、程度の差こそあれほとんどの人が時差ボケになることを考えると、いかに症状を軽くするか？早く治るようにするか？を考えるのが得策です。どうすればいいのか、フライト前から現地まででの対策方法を紹介していきましょう。

フライト（出発）前

海外旅行先の現地時間に体を慣らしておく

海外旅行の出発日、フライトの数日前から現地時間を意識して、寝る時間と起きる時間を調整しておきましょう。基本的には東に行くときには1時間早めの就寝、西に行くときには1時間遅めの就寝を心がけて、1日に1時間ずつを目標にして現地時間に合わせていきます。また、食事の時間もなるべく現地と同じようにすると時差ボケ防止に効果的です。

現地到着時間を調整する

飛行機を予約するときには必ず現地到着時間を確認して、なるべく夕方か夜に到着する便を選ぶようにしましょう。こうすることで到着後に現地時間に合わせて早めに寝ることが出来るので、体も楽になるでしょう。

フライト中

飛行機に乗ったら現地に合わせた行動を

飛行機に乗ったら時計を現地時間に変更します。そして食事や睡眠を現地の時間に合わせてとるようにしましょう。フライト中から慣らしていくことで、現地到着後もスムーズに行動できるでしょう。

アルコールやコーヒーは適度な量にする

フライト中、寝てはいけない時間に眠くなったり、寝なくてはいけないのに眠れない場合には、お酒やコーヒーを飲んでみるのも効果的。ですが、どちらも摂りすぎには注意です。また、フライト中には水分補給を小まめに行い、軽く体を動かしてリラックスするように心がけることも大切です。どうしても寝られない時には睡眠薬を飲むという方法もありますが、エコノミークラス症候群の原因になることもあるので、必ず医師に相談して処方箋を書いて貰い、自分の体に合った薬を飲むようにしましょう。ただし、睡眠薬と同時にアルコールを摂るのはかなり危険です。絶対にやめましょう。

フライト後（到着後の現地）

現地の時間に合わせて体内時計を調節する

現地に着いたのが日中であれば、太陽の光を十分に浴びること、夜に着いたのであれば就寝に向けて準備をして寝ることが大切です。日中、どうしても眠くなってしまうようであれば、軽く昼寝をしておきます。この時には長時間は寝ずに、長くても3時間以下にしておきましょう。また、夜なのに寝られない時には温めのシャワーを浴びてリラックスしたり、適度なアルコールを摂って寝られる態勢を整えるようにします。

無理なスケジュールは組まない

これは時差ボケだけではなく、海外旅行に行ったら基本的に気をつけたいことですが、あまり過密なスケジュールで行動しないようにすることが大切です。時差ボケなら重くなることもありますし、慣れない土地で無理した行動を取って負担をかけることで、体調を崩してしまいかねないからです。

時差ボケは、いわゆる病気とは違います。体内時計を現地時間に慣れさせることで解消していくものなので、「時差ボケになったらどうしよう…」などとあまり神経質には考えないことです。もし時差ボケになっても、現地で数日を過ごしているうちに解消していくものです。前述しましたが、現地で太陽の光を浴びるというのが、体内時計を調節する基本的で最も効果的な方法といえます。ただし、症状が重くてどうしても不快なままというのであれば、帰国後に病院に行くといいでしょう。